Nove regras para uma boa noite de sono

Já ninguém duvida da importância de dormir bem para a saúde física e mental. O que se segue são nove conselhos, fruto das mais recentes investigações sobre o tema. Porque se os tempos mudam, mudam também as regras para um sono reparador

Não beber café ou outras bebidas com cafeína ao final do dia e ter um ambiente tranquilo no quarto são apenas duas das dicas mais frequentes quando se fala em dormir melhor. Mas o tema, pela importância do sono, continua a ser alvo de várias investigações. De um livro que editou no ano passado, a Time publica agora um excerto, com as 9 "novas regras", fruto dos estudos realizados nos últimos anos, para acabar com o andar às voltas na cama sem conseguir adormecer ou com o sono pouco reparador:

1 - PARE DE CARREGAR NO BOTÃO DE "SNOOZE"

Para muitos é praticamente irresistível não pedir ao despertador/telemóvel que volte a tocar daí a cinco ou 10 minutos. Mas por muito tentadora que possa parecer a ideia de mais esses preciosos momentos na cama, o efeito pode ser o contrário do desejado: pode voltar a cair num novo ciclo de sono, levando depois a um segundo despertar com a sensação de estar completamente "grogue" e de não ter dormido o suficiente. A isto chama-se "inércia do sono" e afeta a atenção, a memória e o tempo de reação.

2 - APOSTE NA LUZ DO DIA

Deixar entrar luz natural no quarto ajuda regular o ritmo circadiano, o ciclo biológico de 24 horas, comum a quase todos os seres vivos, que é influenciado pela variação da luz. Um estudo publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine concluiu que os trabalhadores cujas secretárias estavam mais afastadas das janelas tinham os ritmos circadianos mais alterados, por falta de "pistas" sobre a luminosidade exterior.

3 - ESQUEÇA O TELEMÓVEL, O TABLET E AFINS

Se gosta de ler antes de dormir, faça-o... mas com um livro em papel. Uma investigação publicada no Proceedings of the National Academies of Sciences descobriu, com base nos níveis de melatonina (a hormona que regula os ciclos do sono), que quem usava dispostivos eletrónicos para ler apresentava um ritmo circadiano atrasado em mais de uma hora. Os participantes que liam num tablet ou outro leitor digital também tinham menos sono na hora de deitar e mostravam-se, pelo contrário, mais sonolentos e menos alerta na manha seguinte, mesmo após oito horas de sono. A solução: evitar os aparelhos eletrónicos que emitam luz azul. Sim, os smartphones estão incluídos, embora alguns já apresentem a opção de desligar a luz azul durante o período noturno.

4. ... E O COPO DE FIM DE DIA TAMBÉM

O álcool pode provocar sonolência mas, ao contrário do que seria de esperar, não ajuda em nada os ciclos de sono. Um estudo publicado no Alcoholism: Clinical & Experimental Research demonstrou que as ondas cerebrais dos voluntários que consumiam álcool antes de dormir mostravam mais atividade delta (associada ao sono profundo) mas também mais atividade alfa (associada ao descanso, mas sem dormir). Os benefícios de adormecer depressa eram anulados por estes padrões irregulares.

5 - ATENÇÃO À LUA

Uma investigação publicada no Current Biology revelou que os participantes - que dormiam completamente às escuras num laboratório - tinham menos 20 minutos de sono por noite nos dias imediatamente anteriores e posteriores a uma lua cheia e apresentavam também níveis mais baixos de melatonina e menos 30% de atividade cerebral associada ao sono profundo. Embora não haja nada a fazer neste caso, os investigadores sugerem tentar ir para a cama mais cedo nas proximidades de uma lua cheia...

6 - CUIDADO COM OS TURNOS DA NOITE

Há quem não tenha alternativa, mas vários estudos mostram que trabalhar por turnos é prejudicial à saúde. Em 2015, um estudo relacionou este regime com o cancro da mama e um outro, que acompanhou cerca de 75 mil enfermeiros, concluiu que os que trabalhavam por turnos tinham um risco 11% mais elevado de morrer. O estudo publicado no American Journal of Preventive Medicine mostrou ainda que se o trabalho por turnos se mantivesse por mais de 15 anos, esse risco aumentava para os 38 por cento. A investigação também associou este tipo de horário com o aumento das probabilidades de sofrer vários tipos de cancro. Enquanto não se encontra uma forma de contrariar este efeito, os investigadores recomendam a adoção de um estilo de vida saudável nas áreas possíveis, como a alimentação e o exercício físico.

7 - FAÇA EXERCÍCIO

Uma investigação publicada no Journal of Clinical Sleep Medicine descobriu que os participantes mais velhos e que sofriam de insónia conseguiam dormir mais 45 a 60 minutos por noite se fizessem exercício durante 30 minutos em três ou quatro tardes por semana. O efeito, no entanto, não foi observado logo - foi preciso exercício regular durante cerca de quatro meses para alcançar o tão desejado período extra de sono.

8 - FAÇA UM INTERVALO

Um intervalo no sono, isso mesmo. Segundo o professor A. Roger Ekirch da Universidade Virginia Tech, nos EUA, o sono segmentado, por oposição a um sono seguido, era comum aos nossos antepassados: dormiam durante um período, ficavam acordados durante uma hora (mais ou menos) e voltavam a dormir. Embora não seja caso para tentar forçar o regresso desse padrão, caso acorde durante a noite, não entre em stress por não conseguir voltar a adormecer rapidamente e aproveite o tempo como, concluiu Roger Ekirch, se fazia antigamente: ler, rezar, conversar, fazer sexo...

9 - PROCURE AJUDA MÉDICA

Porque uma constante sensação de ter dormido mal na noite anterior pode ser sinal de uma perturbação como a apneia do sono, os médicos aconselham a que se procure ajuda caso haja um claro défice de descanso noturno.